「食生活を改善しなきゃ…」と頭ではわかっていても、なかなかはじめの一歩を踏み出せないもの。仕事や家事に追われ、「今日も適当に済まそう」が習慣化したり、ついつい好きなものだけを食べている人も多いのではないでしょうか？

そんな日々を改善するはじめの一歩として、自分が日々、何を食べているかを記録してみましょう。まずは1週間、何時に何を食べたか、スマホのメモ機能などを使って記録してみてください。

ただ単に食生活を改善しようと思っても、なかなか行動に移せません。やはり、自分なりのゴール、食生活改善の目的を決めることが大切です。その際、日々の食事の記録に加え、ご自身の健康状態を振り返ってみると改善の目的が見えてきます。

例えば、「最近、お腹まわりが気になるな」「疲れが溜まりやすいな」という感覚値から目的を決めてみると良いでしょう。あるいは過去の健康診断の結果を踏まえて「血圧が高いから改善しよう」と具体策を考えてみてください。食生活を改善することで健康診断に変化が表れると、効果が“見える化”されて目的達成へのモチベーションにつながります。

下記で紹介している食材は、高血圧症や糖尿病、肥満など、生活習慣病を予防するために効果的です。ご自身の健康状態を踏まえながら、食生活に積極的に取り入れる食材を頭に入れてみましょう。

食生活について、「主食・主菜・副菜のバランスを考えましょう」という言葉をよく耳にします。必要な栄養素をバランス良く摂取するためです。

一方、「バランス良くと言われても何を食べればいいの？」という人も多いはず。そこで、食品を3つの色に分けて考え、それらのバランスを意識して食べるものを選んでみてください。

【主食＝きいろ】
働く力になる食品。主に米、パン、芋、砂糖など。

【主菜＝あか】
血や肉をつくる食品。主に肉、魚、卵、大豆、牛乳など。

【副菜＝みどり】
からだの調子を整える食品。主に野菜、果物、きのこ類、海藻類など。

下図の、1日の栄養バランスの目安となる食事例も参考にしてみてください。

新型コロナウイルス感染症のまん延を機に、腸活や免疫力という言葉に注目が集まりました。腸内環境を整えることは、免疫力を高めるとともに、便秘やストレス、生活習慣病などの予防・改善など、さまざま効果が期待されています。

腸活と聞くと、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆などをイメージする方が多いと思います。
それらは、善玉菌を持ったプロバイオティクスと呼ばれる食品です。一方、善玉菌を増やす作用のあるプレバイオティクスは、オリゴ糖や食物繊維を含んだ野菜類、果物類、豆類などを指します。

つまり、メソッド05の1日350g以上の野菜を食べることは、自然と腸活につながっているのです。オリゴ糖や食物繊維を含んだ下記を積極的に摂取して、野菜で腸活を始めてみましょう。

食生活改善のためのメソッドを紹介してきましたが、大切なのはムリをしないこと。食べる量を極端に減らしたり、薄味のものばかりを食べたりと、食べる楽しみを失うと改善のモチベーションが下がってしまいます。食生活改善で大事なことは、“食べるを楽しむ”気持ち。肉や魚、野菜にはさまざまな調理法があり、それによって味わいや食感、香りが大きく変化します。さらに、香辛料や天然だしで味つけに工夫をするなど、料理の楽しみ方は無限大です。

仕事や家事で忙しく、毎日料理ができないという方には、作りおきがおすすめです。好きな料理を作って保存して、「明日はあれを食べよう」と計画すれば、食べることの楽しみが膨らみます。

レシピサイト等を活用して、さまざまな調理法を実践したり、日持ちするレシピを探してみたり、“食べるを楽しむ”気持ちをもって食生活を改善しましょう。